“Makan ikan biar pintar”, nasihat ini pasti sering kita dengar dari orang tua atau guru sejak kecil. Ternyata, ungkapan tersebut bukan hanya sekadar mitos belaka. Penelitian ilmiah membuktikan bahwa ada hubungan nyata antara kebiasaan makan ikan dengan kemampuan otak yang lebih baik. Lalu, apa yang membuat ikan begitu istimewa untuk otak kita?
Omega-3: Nutrisi Ajaib untuk Otak
Jawabannya terletak pada kandungan omega-3 dalam ikan, terutama jenis DHA dan EPA. DHA adalah salah satu komponen utama yang membentuk otak kita. Bayangkan, hampir 40% lemak di otak terdiri dari DHA. Ini seperti bahan baku utama yang dibutuhkan otak untuk bekerja dengan baik.
Otak manusia memang sebagian besar terdiri dari lemak – sekitar 60% bagiannya adalah lemak. Tapi bukan lemak sembarangan. DHA berperan penting dalam membangun sel-sel otak, membantu otak mengirim sinyal dengan cepat, dan melindungi sel-sel saraf dari kerusakan.
Yang menarik, tubuh kita tidak bisa membuat omega-3 sendiri. Kita harus mendapatkannya dari makanan. Dan sumber terbaik omega-3 yang paling mudah diserap tubuh adalah ikan, khususnya ikan laut yang berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna.
Manfaat Sejak dalam Kandungan
Pentingnya ikan untuk otak sebenarnya dimulai sejak sebelum kita lahir. Saat ibu hamil rajin makan ikan, DHA akan membantu pembentukan otak bayi dalam kandungan. Perkembangan otak janin sangat pesat terutama di trimester ketiga kehamilan, dan di sinilah DHA sangat dibutuhkan.
Penelitian yang melibatkan ribuan anak menunjukkan hasil menarik. Anak-anak yang ibunya rutin makan ikan saat hamil ternyata memiliki nilai IQ lebih tinggi, kemampuan bicara lebih baik, dan lebih mudah bergaul dengan teman-temannya dibanding anak-anak yang ibunya jarang makan ikan.
Pada anak yang sedang tumbuh, makan ikan secara teratur juga terbukti membantu meningkatkan kemampuan membaca, membuat anak lebih mudah fokus, dan prestasi sekolahnya lebih baik. Omega-3 membantu otak membentuk koneksi baru antar sel saraf, yang sangat penting saat anak sedang belajar hal-hal baru.
Otak Orang Dewasa Juga Butuh Ikan
Manfaat ikan tidak berhenti sampai masa kanak-kanak. Orang dewasa yang rutin makan ikan juga mendapat keuntungan besar untuk otaknya. Studi menemukan bahwa orang yang makan ikan minimal seminggu sekali memiliki lebih banyak materi abu-abu di otaknya, terutama di bagian yang mengatur ingatan dan cara berpikir.
Materi abu-abu ini seperti “prosessor” otak kita. Semakin banyak materi abu-abu, biasanya kemampuan mengingat, membuat keputusan, dan mengontrol emosi juga lebih baik. Omega-3 juga membantu melancarkan aliran darah ke otak, sehingga otak mendapat cukup oksigen dan nutrisi untuk bekerja optimal.
Penelitian dengan teknologi pencitraan otak menunjukkan bahwa orang yang kadar omega-3 nya tinggi dalam darah memiliki aliran darah otak yang lebih lancar, khususnya di bagian yang berkaitan dengan ingatan dan pembelajaran.
Melindungi Otak dari Penuaan
Salah satu temuan paling penting adalah peran ikan dalam menjaga kesehatan otak di usia tua. Penelitian jangka panjang menemukan bahwa lansia yang terbiasa makan ikan memiliki risiko lebih kecil terkena pikun atau Alzheimer.
Omega-3 punya kemampuan mengurangi peradangan di otak. Peradangan yang berlangsung lama ini sebenarnya salah satu penyebab otak mengalami penurunan fungsi seiring usia. Dengan mengurangi peradangan, omega-3 membantu menjaga sel-sel otak tetap sehat lebih lama.
Studi juga menemukan bahwa orang yang jarang makan ikan cenderung mengalami penyusutan otak lebih cepat saat menua. Bagian otak yang disebut hippocampus, yang sangat penting untuk mengingat, terutama rentan menyusut pada orang yang kurang asupan omega-3.
Nutrisi Lain yang Tidak Kalah Penting
Selain omega-3, ikan juga mengandung berbagai nutrisi lain yang baik untuk otak:
- Protein dalam ikan sangat berkualitas dan mengandung semua asam amino yang dibutuhkan untuk membuat neurotransmitter – zat kimia yang mengirim sinyal di otak kita.
- Vitamin D yang banyak terdapat di ikan berlemak berperan dalam kemampuan otak untuk beradaptasi dan belajar hal baru. Kurang vitamin D bisa membuat daya ingat menurun.
- Vitamin B12 penting untuk melindungi serabut saraf. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan masalah ingatan dan susah konsentrasi.
- Selenium berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi otak dari kerusakan. Yodium, terutama dari ikan laut, sangat penting untuk perkembangan otak anak-anak.
Berapa Banyak Ikan yang Sebaiknya Dimakan?
Para ahli kesehatan merekomendasikan kita makan ikan 2-3 kali dalam seminggu. Satu porsi ikan sekitar 100 gram biasanya sudah cukup memenuhi kebutuhan omega-3 harian kita.
Jenis ikan yang paling bagus adalah yang tinggi omega-3 tapi rendah merkuri, seperti salmon, sarden, makarel, ikan teri, dan ikan mas. Tuna memang tinggi omega-3, tapi sebaiknya tidak terlalu sering karena mengandung merkuri yang lebih tinggi.
Yang Perlu Diperhatikan
Meski ikan sangat bermanfaat, kita perlu memperhatikan beberapa hal. Ikan besar seperti hiu atau king mackerel bisa mengandung merkuri tinggi yang justru berbahaya untuk otak, terutama bagi ibu hamil dan anak-anak.
Cara masak juga mempengaruhi kandungan nutrisinya. Ikan yang dikukus, dipanggang, atau direbus lebih baik daripada digoreng dengan minyak banyak. Cara ini bisa mempertahankan omega-3 dan tidak menambah lemak jenuh yang kurang sehat.
Pilihan untuk yang Tidak Makan Ikan
Bagi yang tidak bisa atau tidak mau makan ikan, ada beberapa alternatif meskipun tidak seefektif ikan:
- Minyak alga mengandung DHA dan EPA seperti ikan. Ini cocok untuk vegetarian karena berasal dari tumbuhan laut.
- Biji rami dan chia mengandung jenis omega-3 yang berbeda (ALA). Tubuh bisa mengubahnya menjadi DHA dan EPA, tapi sayangnya prosesnya tidak efisien, hanya sekitar 10% yang berhasil diubah.
- Kacang kenari juga mengandung omega-3 nabati dengan keterbatasan serupa. Kalau perlu, bisa juga mengonsumsi suplemen minyak ikan atau minyak alga.
Jadi, apakah benar orang yang suka makan ikan lebih cerdas? Berdasarkan bukti ilmiah, jawabannya adalah ya, ada hubungan yang jelas. Omega-3, khususnya DHA dan EPA, memang sangat penting untuk otak, mulai dari masa perkembangan janin sampai mencegah pikun di usia tua.
Tapi perlu diingat, makan ikan bukan satu-satunya hal yang menentukan kecerdasan seseorang. Faktor genetik, lingkungan tempat tumbuh, pendidikan, sering menggunakan otak untuk berpikir, dan gaya hidup secara keseluruhan juga sangat berpengaruh. Ikan adalah bagian dari pola makan sehat yang mendukung otak bekerja dengan baik, bukan makanan sakti yang langsung membuat IQ naik.
Yang pasti, memasukkan ikan dalam menu makan kita secara rutin adalah investasi bagus untuk kesehatan otak jangka panjang. Dengan berbagai nutrisi lengkap yang mendukung fungsi otak, pantas saja kalau kebiasaan makan ikan dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih baik.